Как уменьшить количество калорий в своем рационе: 9 небольших хитростей

Хотите приобрести желанные формы, но при этом не садиться на строгую диету и не ограничивать себя в любимых лакомствах? Конечно же, независимо от того, хотите вы сбросить 3 кг или намного больше, секрет похудения прост: прекратить переедать, то есть, постараться употреблять меньше калорий. Однако основная проблема всех худеющих в том, что даже при наличии сильной мотивации все равно трудно устоять перед различными вкусностями и перекусами, особенно в периоды сильного голода. К счастью, можно значительно облегчить себе задачу с помощью небольших хитростей, которые помогут уменьшить количество калорий в рационе и при этом не голодать.

1. Точная дозировка

Во время готовки вы привыкли класть ингредиенты на глаз? Тогда, скорее всего, едите в два раза больше калорий, чем вам нужно. Немного масла в сочетании с сахаром и мукой и вот вы получаете катастрофический баланс калорий. Так что подумайте о покупке «умной» посуды, такой как весы и масло с дозатором. Например, при жарке курицы не наливайте масло в сковороду, а распылите с помощью спрея, так вы будете использовать в 3-7 раз меньше жира.

2. Здоровые методы приготовления

Нередко продукты, из которых мы готовим, не содержат жиров, однако их способ приготовления в значительной степени повышает этот показатель. Чтобы избежать этого, просто выберите здоровые методы приготовления: без масла или с небольшим содержанием масла, в фольге, на гриле, в пароварке и т. д. Например, если хотите приготовить овощи, готовьте их в пароварке. Чтобы блюдо получилось вкусным, не нужна масляная ванна. Кроме того, известно, что приготовление на пару сохраняет питательные вещества и витамины, особенно в овощах. Так зачем себя лишать этого преимущества?

3. Остерегайтесь соусов и заправок

Какой бы была гастрономия без соусов? Кетчуп, майонез или более экзотические Бешамель, Морне, Беарнез. Тем не менее, большинство из них содержат много масла — врага стройной фигуры. В этом случае хорошей альтернативой может стать молоко, благодаря которому также получится вкусный, легкий и легко усваиваемый соус. То же самое и с другими промышленными соусами, которые насыщены сахарами, солью и липидами. Нет ничего лучше самодельного и безмасляного варианта! Просто смешайте горчицу, сок лимона и небольшое количество сливок.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи позволяют быстро достичь чувства сытости и надолго сохранить его, не увеличивая при этом дневную калорийность выше нормы. Кроме того, существует множество различных способов приготовления овощей, которые можно готовить на пару, в фольге, в духовке, в виде пюре, супов или даже смузи с фруктами. Также не забывайте о том, что свежие фрукты и овощи могут выступать в качестве изысканного и сбалансированного перекуса. Банан, яблоко, груша или любой другой сезонный продукт растительного происхождения не только вкусен и полезен, но и малокалориен.

5. Избегайте лишнего жира

Тушеные блюда часто представляют собой концентрат жира. Жаркое из телятины, курица в горшочке, жареная рыба — классика, к которой мы все привыкли. Однако чтобы минимизировать употребление всех содержащихся в этих блюдах калорий, готовьте их накануне и оставьте на ночь в холодильнике. На следующий день все, что вам нужно сделать, это удалить жир, который будет наверху. Что касается соусов, то когда блюдо еще на огне, добавьте в него кубики льда. В итоге, когда жир прилипнет к ним, их необходимо удалить до того, как они растают. А вместо жареной или тушеной в жирном соусе свинине отдайте предпочтение жаркому с карри или горчицей.

6. Полезные перекусы

То, что вам нужно ограничить количество калорий, не означает, что вы должны отказаться от перекусов. Напротив доказано, что не голодая, вы минимизируете риск срывов и вечернего переедания. На самом деле это звучит довольно логично, так как если перекусите утром и/или днем, то это убережет вас от чрезмерного употребления большого количества пищи в обед или ужин и от употребления жирной, сладкой или соленой пищи, которая не является лучшим выбором. Вот несколько идей легких закусок, которые можно взять с собой на работу: фрукты, простой йогурт, миндаль, кусочек отварной курицы или обезжиренной ветчины или даже несоленые орехи. Все эти варианты позволят пополнить запас питательных веществ при ограниченном содержании калорий.

7. Пейте много воды

Что касается здорового и быстрого похудения, вода — ваш лучший союзник. Она не содержит калорий, снижает тягу к перекусам и позволяет организму быстрее выводить токсины. Гидратация также важна для нормального функционирования всех систем организма, так как даже обезвоживание в пределах 2% может иметь серьезные последствия для здоровья. Также часто мы ошибочно думаем, что голодны, тогда как тело фактически обезвожено и нуждается в воде! Поэтому всегда стоит держать рядом с собой бутылку с водой, чтобы регулярно пить в течение дня. Кроме того, употребление продуктов, содержащих много воды, таких как помидоры, огурцы или салат, также является эффективным и может помочь избежать обезвоживания, особенно летом.

8. Заменить большие тарелки на маленькие

Существует простой принцип, который подтверждается научными исследованиями: «чем больше размер посуды, тем больше мы едим. На самом деле, исследование, недавно опубликованное медицинским журналом Journal of the Association for Consumer Research, показало, что использование небольших тарелок позволило испытуемым на треть (30%) сократить количество потребляемой пищи. Точно также исследователи из Кембриджского университета (Великобритания) заявили, что при использовании маленьких тарелок количество еды уменьшается на 16% (что эквивалентно сокращению на 280 калорий). Следуя этому принципу, также рекомендуется использовать бокалы и кружки меньшего размера, особенно когда дело касается употребления алкоголя и сладких коктейлей.

9. Наберитесь терпения

Когда мы начинаем худеть, желудок возвращается к своей нормальной емкости (от 1 до 1,5 литров) через три недели, а лептин (гормон, который «снижает» аппетит) помогает сократить употребление пищи. Но потеря веса никогда не бывает линейной или быстрой. Чем ближе вы к здоровому весу, тем дольше будет идти потеря лишних килограммов. Самое сложное — это изменить свои привычки и управлять своими эмоциями. Вы не должны пытаться сбросить определенное количество килограммов за короткое время, главное — найти устойчивый баланс в долгосрочной перспективе.
Как видите, ключ к уменьшению калорийности рациона и похудению — это избегание длительного голода. Иногда большого стакана воды достаточно, чтобы почувствовать сытость (что, в конечном итоге, оказывается скорее потребностью в гидратации!). А сытный перекус утром или в середине дня позволит утолить голод до следующего полноценного приема пищи. Все это довольно простые привычки, которые позволят вам сбросить лишние килограммы без голода, диет и мучений.