Не выпуская смартфон из рук: что такое номофобия и как с ней бороться?

Без гаджетов современная жизнь немыслима. С телефоном в руках мы решаем рабочие вопросы, оплачиваем покупки, записываемся на приём к врачам, общаемся с друзьями... Неудивительно, что для кого-то телефон становится буквально "всей жизнью". Однако такая зависимость от гаджетов трансформируется в номофобию — навязчивый страх потерять доступ к телефону, оказаться вдали от него. Как не допустить появления этой фобии и что делать, если она уже даёт о себе знать? Разбираемся вместе с экспертами.

Психосоматолог, нейропсихолог Екатерина Тур уточняет: "Номофобия проявляется в виде чувства беспокойства, тревоги или паники, возникающих при потере или отсутствии мобильного телефона, низком заряде батареи или отсутствии сигнала. Люди, страдающие номофобией, могут испытывать зависимость от своего телефона и постоянно проверять его на наличие уведомлений, даже если это мешает им в повседневных делах или взаимодействии с окружающими".

Что делать?

Несколько рекомендаций по борьбе с номофобией от Екатерины Тур:

"1. Понимайте свои эмоции: определите, что именно вызывает у вас страх или тревогу, связанные с мобильным телефоном. Это может быть страх пропустить важные звонки или сообщения, потеря контроля над информацией или просто неудобство быть отключенным от социальных сетей. Поняв свои эмоции, вы сможете лучше контролировать их.

2. Разработайте здоровые привычки: установите правила для использования мобильного телефона. Например, выделите определенные периоды времени, когда будете отключать устройство или ограничьте использование в определенных ситуациях, таких как во время обеда или перед сном. Создание здоровых привычек поможет вам постепенно снизить зависимость от мобильного телефона.

3. Занимайтесь альтернативными занятиями: найдите другие способы заполнить свободное время, которое обычно вы тратите на использование мобильного телефона. Это может быть чтение книг, занятие спортом, общение с друзьями или изучение новых навыков. Занятие другими активностями поможет вам отвлечься от мыслей о мобильном телефоне и снизить номофобию.

4. Поддерживайте здоровые отношения: возможно, вы испытываете номофобию из-за страха отсутствия связи с близкими людьми. В таком случае, уделяйте больше времени личным встречам и разговорам с людьми, которые вам дороги. Поддерживайте качественные отношения и научитесь доверять, что другие люди могут быть доступными и поддерживающими, даже если у вас нет мобильного телефона.

5. Обратитесь к профессионалу: если вы страдаете от серьезной номофобии, которая значительно влияет на вашу жизнь и отношения, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Они смогут помочь вам разобраться с корнями вашей номофобии и разработать стратегии для ее преодоления".

Свой алгоритм действий предлагает и клинический психолог Дарья Яушева:

• Можно провести тест. Проверить, сколько времени вы можете провести без смартфона, замерить уровень тревоги и зафиксировать мысли, которые возникают в процессе.
• Важно понять, в чем корни номофобии, об утрате какой ценности может идти речь. Это может быть значимость связи с другими, ощущение безопасности, необходимость присутствия в жизни других, либо контроль над жизнью. Понять, как иначе можно позаботиться об важных ценностях: возможно, встретиться с людьми вживую или поработать с ощущением безопасности в терапии.
• Можно организовать себе часы или дни детокса (дни тишины). Но важно понять, чем вы заполните время без телефона.
• Майндфулнесс-техники помогают научиться больше времени проводить без гаджета. Умение возвращаться в «здесь и сейчас», с помощью дыхания или других техник. Например, можно оглядеться вокруг, определить и назвать окружающие предметы, звуки, запахи, вкус и ощущения. Тактика выполнения одного дела за раз, выполнения дела с погружением в него (например, мыть посуду, концентрируясь на действии).
• С зависимостями помогает справляться техника «эмоционального серфинга». Можно обратить внимание на переживания, понаблюдать за тем, как внутри нарастает волна желания взять смартфон и как она спадает. У любой эмоции есть нарастание, пик и спад.

Она добавляет, что страх утраты телефона вполне логичен — ведь многие хранят в нём банковские карты и прочую важную информацию, однако это — не номофобия, а обычная тревожность. Она нормальна, из-за неё не ухудшается качество жизни.

"Еще один способ борьбы с номофобией — это создание целей и занятий, которые вызывают интерес и требуют полного погружения. Найдите хобби или проект, который будет занимать ваше время и вовлекать вас настолько, что вы не будете думать о телефоне.

Важно помнить, что преодоление номофобии может быть сложным процессом и требует времени. Но с адекватной поддержкой и усилиями самого человека это возможно. Большинство людей обнаруживает, что после преодоления зависимости от мобильного телефона они начинают наслаждаться большей свободой и качественными отношениями со своим окружением", — говорит нейропсихолог, медитолог, основатель международной ассоциации Нео Леди
Марина Винберг.

Гаджеты — неотъемлемая часть нашей жизни — отрицать это так же неразумно, как и полностью отказываться от них. Пусть они будут именно частью, а не смыслом жизни.