Идеальный ягодицы: как накачать, эффективные упражнения и основные ошибки

Ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании здоровья и красоты тела. Они помогают не только при выполнении физических упражнений, но и при повседневных движениях, таких как подъем по лестнице или ходьба. Корреспонденты издания INC-News.ru поговорили с экспертами о секретах тренировки, ошибках и упражнениях, которые можно проводить как дома, так и в зале.

"Для начала, необходимо понимать, что ягодичные мышцы состоят из трех основных групп мышц: большой, средний и малый ягодичные мышцы. Чтобы эффективно накачать ягодицы, необходимо работать со всеми тремя группами мышц", — подмечает Савин Игорь, действующий тренер-преподаватель силовых и персональных направлений.

С чего начать - с головой в тренировку или следование плану?

К тренировочному процессу по проработке ягодичных мышц следует подходить основательно, учитывая общую физическую подготовку и планирование, причем оба этих фактора будут аккомпанировать друг другу.

Для накачки ягодиц необходимо начать с составления эффективного плана тренировок и следовать определенным принципам.

"Для составления плана, определитесь с количеством тренировок в неделю. Регулярность - ключевой фактор. Если вы тренируетесь редко, результаты будут достигаться медленнее. Оптимально тренировать ягодицы не менее 2-3 раз в неделю. Разработайте план, включающий упражнения для ягодиц и ног, но не забывайте и о других участках тела. Разнообразие упражнений важно для сбалансированного развития мышц и здоровья суставов", — советует персональный тренер Sky Fitness Константин Гевурков.

Кроме того, не менее важно перед тренировкой провести растяжку всего тела, чтобы подготовить свои мышцы и избежать растяжений и травм.
Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать прокачку мышц нужно начинать с несложных упражнений. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку и менять интенсивность тренировки.

Когда ждать результат?

На этот вопрос, конечно, нет универсального ответа. Потому что это будет зависеть от уровня вашей подготовки, выносливости, а также исходных данных.

"Допустим, если вы преследуете цель не только накачать "попу как у Ким", но и похудеть, то времени это может занять прилично. Плюс здесь уже подключается полная смена привычного образа жизни, работа над питанием и выработкой правильных привычек: пить много жидкости, больше двигаться, отказаться от некоторых продуктов. В целом, первые результаты будут видны уже после первых регулярных тренировок. Постепенно вы почувствуете, как мышцы ягодиц становятся более упругими и подтянутыми", — отмечает Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Вместе с этим, Савин Игорь говорит, что при регулярных и достаточно интенсивных тренировках с правильной техникой выполнения упражнений, выполняемых 2-3 раза в неделю, первые видимые результаты для окружающих будут только по прошествии месяца - двух, а вот значительное увеличение объема и укрепление ягодичных мышц следует ждать только после трех месяцев регулярных тренировок.

Что нужно помимо тренировок для красивой "попы"?

Безусловно для того, чтобы придать аппетитную форму своим ягодицам, нельзя обойтись без спорта. Однако есть несколько лайфхаков, которые уже на начальном этапе смогут подчеркнуть их. Своими хитростями поделилась Валерия Андреева.

Начнем с питания. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы ягодицы стали больше, можно бесконтрольно есть сладости или жирную пищу. Но все это вскоре окажется на ваших бедрах, а внешний вид ягодиц только ухудшится. В списке продуктов для сбалансированного питания и поддержания упругости и красоты ягодиц: говядина или телятина, вареные яйца, нежирная рыба, филе птицы, молочные продукты и все виды бобовых. Также на помощь придут злаки и блюда из коричневого риса как источник углеводов, и орехи – как источник жиров.

Работа над походкой. Имитация "кошачьей походки" не только выгодно подчеркнет эту часть тела, но и в целом сделает вас более уверенными и привлекательными.

Белье. Правильно подобранное корректирующее (утягивающее) белье и джинсы также сыграют вам на руку.

Какие основные ошибки при тренинге ягодиц

Если перед вами стоит задача начать ягодичные – нужны специфические тренировки. То есть нужно делать упражнения на конкретные мышцы, а не бегать, плавать, заниматься йогой и прочими активностями. Мария Сидорова, мастер-тренер по фитнесу и бодибилдингу, со специализацией "гипертрофия ягодичных мышц" отмечает, что четка цель и последовательность помогут избежать этих основных ошибок при работе над "попой":

1. Делать упражнения только на большую ягодичную мышцу, забыв остальные. На каждую из мышц есть свои специфичные упражнения.

2. Выполнять только сложные многосуставные упражнения. Если вы возьмете слишком большой вес в упражнении «ягодичный мост», то не сможете его делать с хорошей амплитудой и техникой. Следовательно, и эффект от упражнения будет минимальный.

3. Неправильно подобранные упражнения. Например, в гиперэкстензии как бы вы ни поставили ноги и корпус, целевой мышцей никогда не будут мышцы ягодиц. Да, они несут нагрузку, но не основную.

4. Умышленное сокращение амплитуды выполнения упражнения (короткие и неполные движения). Обычно такие атлеты говорят, что в таком формате лучше чувствуют мышцы. Но ощущение мышцы далеко не признак ее эффективной работы.

"Правильная техника поможет избежать травмы и максимизировать результат. Рекомендую взять несколько персональных тренировок, чтобы отточить технику. Потом можно заниматься самостоятельно", - советует Константин Гевурков, персональный тренер Sky Fitness.

ТОП- 5 упражнений для создания упругих ягодиц от тренер-методиста "Физическая культура и спорт", Университет им. Лобачевского Андрея Нагибина

1. Приседания — это базовое упражнение и одно из наиболее эффективных для ягодиц. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, отводите таз назад, так чтобы бедра были параллельны полу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение и сделать выпрямление с прыжком или на 2-3 секунды задержаться в нижнем положении. Используйте отягощения, бутылки с водой, резинки, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте 8-12 раз с отягощением и 12-20 раз с собственным телом, выполняйте 4-5 подходов, старайтесь достичь ощущения легкого жжения в ягодицах;

2. Выпады. Из положения ноги на ширине плеч, делайте широкий шаг вперед/или назад/или в сторону одной ногой, опустив таз до уровня, когда обе ноги согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Это упражнение активирует ягодичные мышцы и бедра. Используйте всю вариативность выполнения этого упражнения, чередуя на разных тренировках выпады вперед/назад и в стороны.

3. Ягодичный мостик. Одно из самых эффективных и любимых "женских" упражнений. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это упражнение целенаправленно работает над ягодичными мышцами. Можно усложнять упражнение добавляя отягощение на область низа живота или выпрямляя одну ногу вверх-вперед, что бы был отрыв одной ноги от пола и подъем ягодиц происходил за счет одной ноги.

4. Отведение ноги назад (махи ногой назад стоя) , это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, так же в работу включаются двуглавые мышцы бедра, а мышцы кора обеспечивают стабилизацию туловища.
Отведение ноги назад выполняется как вертикально стоя, так и и с опорой на колени и руки. Встаньте прямо, возьмитесь за стул и отводите чуть согнутую в колене ногу назад, до уровня ягодиц и медленно возвращайте. Выполните 10-15 раз и поменяйте ноги.
Так же, это упражнение выполняется из положения стоя на коленях с опорой на руки. Выпрямляйте ногу назад, до уровня вашего теля и медленно возвращайте в исходное положение.

5. Стульчик — это статическое упражнение, которое развивает переднюю поверхность бедра, бицепс бедра и нашу любимую большую ягодичную мышцу. Выполняется с опорой спиной у стены. Подойдите к стене, прижмитесь спиной, сделайте шаг вперед сохраняя контакт спины со стеной, осуществите присед до угла 90 градусов и задержитесь в этом положении. Старайтесь как можно дольше задержаться в нижней точке, выполняйте 3-4 подхода.

Конечно, это не все упражнения на развития ягодичных мышц. Также эффективными являются зашагивания на тумбу/стол или просто ходьба по лестнице. Поход в гору, катание на велосипеде, бег — все это вносит свой вклад в развитие красивых и сильных ягодиц.

"Залогом успеха является постоянство. Чтобы поддерживать свою мотивацию и регулярно заниматься, лучше всего делать это с единомышленниками", - подчеркивает лидер спортивного движения "Уличная Атлетика" Андрей Нагибин.