Здоровые привычки для предотвращения беспокойства и депрессии

Научные исследования все чаще связывают психическое здоровье с физическим. Отсюда важность поддержания и совершенствования здоровых привычек, которые могут улучшить общее самочувствие человека.

Здоровые привычки для предотвращения беспокойства и депрессии

1. Питание.

Соблюдение сбалансированной диеты очень важно для улучшения когнитивных способностей и улучшения не только физического, но и психического здоровья человека. Некоторые продукты могут помочь облегчить симптомы определенных психических заболеваний, повысить в определенных случаях эффективность лекарств или уменьшить побочные эффекты некоторых из них.

Диета, богатая фруктами и овощами, с высоким содержанием витаминов и минералов, цельного зерна, злаков, бобовых, семян, нежирного мяса и рыбьего жира, помогает поддерживать здоровье нашего организма и может защитить нас от определенных психических заболеваний.

Употребление цельных продуктов с жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами снижает риск депрессии.

Употребление в пищу продуктов, содержащих триптофан, незаменимую аминокислоту, регулирующую уровень серотонина в головном мозге, может быть источником помощи в предотвращении стресса, беспокойства и депрессии.

Также помните о необходимости потреблять минимум 2 литра воды в день. Обезвоживание способствует выработке в нашем организме таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые способствуют возникновению беспокойства.

Некоторые продукты, которые помогают улучшить психическое здоровье:

• Фрукты (банан, ананас, черника, авокадо);
• Цельнозерновые продукты;
• Грецкие орехи;
• Бобовые (чечевица, нут, соя);
• Яичный желток;
• Овощи и зелень (брокколи, шпинат, помидоры);
• Жирная рыба (лосось, тунец натурального происхождения, сардины);
• Нежирное мясо (курица, индейка);
• Шоколад.

Продукты, которых следует избегать:

Сахар, глютен или обработанные пищевые продукты в большей степени связаны с пониженным настроением.

Потребление трансжирных кислот (ТЖК), фаст-фуд, вытесняющий прием других, более питательных продуктов, ограничительные диеты (чудо-диеты) или промышленная выпечка связаны с повышенным риском психических заболеваний или плохого настроения.

Мы также должны отказаться от вредных привычек, которые оказывают депрессивное воздействие на организм.

2. Физическая активность.

Физическая активность или занятия спортом помогают нам улучшить настроение и самооценку. Физическая активность также предотвращает краткосрочные и долгосрочные состояния тревоги и депрессии.

Важно найти упражнения или занятия, которые доставят вам удовольствие. К примеру, это могут быть ходьба, танцы, альпинизм или походы.

Занятия умеренной интенсивности по 30-60 минут от трех до пяти раз в неделю могут помочь нам уменьшить или избежать потенциальных приступов тревоги.

Имеющиеся данные подчеркивают, что аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде и т.ж.) приносят большую пользу психическому здоровью, чем силовые (анаэробные) упражнения.

Правила правильного выполнения упражнений, основанных на ходьбе:

• Сохраняйте вертикальное положение при ходьбе;
• Ровный и комфортный шаг;
• Свободно и ритмично размахивать руками;
• Держите тело расслабленным, а колени слегка согнутыми;
• Носите плотную одежду, желательно из хлопка;
• Используйте подходящую обувь с хорошей опорой на свод стопы, подошвой из нескользящего материала, например резины, и воздухопроницаемой поверхностью, например нейлоновой сеткой.
• Не ходить быстро.

Польза физической активности для улучшения психического здоровья:

Повышение личной самооценки: физическая форма и способность достигать целей - два аспекта, достаточно важных для повышения самооценки.

Улучшает социальное взаимодействие: физическая активность как на свежем воздухе, так и в тренажерном зале, позволяет легко познакомиться с другими людьми и разделить с ними пространство, тем самым улучшая социальное взаимодействие, необходимое для поддержания здорового психического здоровья.

Улучшает способность концентрироваться и память: при физической активности и занятиях спортом в целом мы вырабатываем больше клеток в гиппокампе, которые отвечают за обучение и память.

Здоровая альтернатива вредным привычкам: физическая активность способствует выработке дофамина, нейротрансмиттера, отвечающего за схемы вознаграждения. Когда у кого-то возникает зависимость, это происходит потому, что указанное вещество вырабатывает у него дофамин.

Способствует спокойному сну: доказано, что регулярная физическая активность, особенно аэробная, выполняемая в течение дня в спокойной обстановке, способствует улучшению сна. При этом следует избегать активности непосредственно перед сном.

3. Сон.

Бессонница достаточно сильно распространена в современном мире: Чаще всего встречается трудность с засыпанием, продолжительностью сна и его качеством. Это очень распространенная проблема среди населения, чаще встречающаяся у женщин, пожилых людей и людей с психологическими проблемами, такими как тревога и депрессия. Бессонница может стать причиной появления серьезных психологических проблем, которые могут повлиять на такие сферы, как работа, учеба, социальные отношения и др.

Основные признаки и симптомы бессонницы включают:

• С трудом засыпать по ночам;
• Часто просыпаться ночью;
• Просыпаться очень рано;
• Отсутствие ощущения покоя после сна;
• Страдать дневной сонливостью и усталостью;
• Быть раздражительным;
• Трудности с вниманием, концентрацией, обучением и памятью.

Меры по предотвращению бессонницы:

Соблюдайте регулярный режим сна. Считается достаточным ночной сон продолжительностью около 7-8 часов.

Избегайте дневного сна или уменьшите его продолжительность не более чем до 20 или 30 минут. При необходимости используйте будильник.

Избегайте чрезмерного количества сна по выходным или в праздничные дни.

Соблюдайте гибкий распорядок дня перед сном и перед сном.

Избегайте обильных обедов и оставляйте минимум 2 часа времени с момента окончания ужина до отхода ко сну. Избегайте стрессовых ситуаций, физической и умственной активности перед сном.

Не пейте слишком много жидкости и сахара на ночь.

Примите ванну или душ в конце дня, выпейте стакан теплого молока (содержащаяся в нем аминокислота L-триптофан обладает важными свойствами, вызывающими сон) или какой-нибудь настой (липовый, валериановый) перед сном.

Перед сном убедитесь, что газ, дверь, свет и окна закрыты должным образом, чтобы мысли об этом не мешали заснуть.

Использование простых техник релаксации (брюшное дыхание, визуализация ...) облегчает процесс засыпания и улучшает качество сна.

Интимная близость, если они приносят удовлетворение, способствуют сну.

Регулярная физическая активность в течение дня помогает поддерживать более спокойный сон.

Соблюдайте правила гигиены полости рта перед сном.

Старайтесь не есть, если просыпаетесь ночью.