Как быстро уснуть: основные правила для легкого засыпания

Сеть полна "решений" для "быстрого сна", которые ближе к магическим ритуалам и суевериям, чем к поведенческому и научно обоснованному методу. Расскажем об эффективных правилах быстрого засыпания.

Расслабьте свой разум и тело: психофизиологическая готовность ко сну

Если потребность во сне не является насущной, нервная система не запустит процесс сна, если мы можем не спать. Более того, она будет сопротивляться этому. Вот почему первая фаза сна требует психологического и физического расслабления: это "уловка", которую использует наше тело, чтобы убедиться, что мы хотим спать.

Дело в том, что обычно мы не можем разделить свою жизнь на части настолько, чтобы перед сном "отключить" мозг и не думать о дне прошедшем и грядущем. Наш разум постоянно вращается вокруг нерешенных тем или проблем, которые мы не можем решить. В иных случаях сопротивляется остальная часть тела, которая из-за действий, выполненных нами ранее, не уловила сигналов, что нужно расслабиться.

Яркий пример - физические упражнения перед сном. Нет никаких сомнений в том, что физическая активность и хороший сон взаимосвязаны, однако рекомендуется делать это за 2-3 часа до сна. В противном случае "физиологическая инерция" может сыграть против нас.

Также не рекомендуется употреблять кофеин, потому что он связан не только с недостатком, но и с плохим качеством сна.

Если нам нужно управлять своими эмоциями, лучше всего выполнять расслабляющие задачи перед сном. Это может быть чтение, прослушивание музыки или использование техник релаксации. К примеру, можно использовать технику 4-7-8 (повторение последовательности "вдыхать воздух через нос четыре секунды, удерживать его в течение семи, выдыхать в течение восьми).

Приведение в порядок нашей жизни

Еще одна важная составляющая для хорошего сна - это жизненный ритм. Приведение нашей жизни и наших (циркадных) ритмов в соответствие. С возрастом наш сон становится все хуже и хуже: более половины пожилых людей страдают от симптомов бессонницы, однако исследования показывают, что последовательный и организованный образ жизни может помочь нам иметь более глубокий сон и засыпать быстрее.

Причем важно отметить, что подобный образ жизни должен быть ежедневным, неделя не служит показателем. Также не компенсирует недостаток сна в течение недели спать допоздна по выходным.

Ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время - лучший вариант для регулирования сна.

Фазы бодрствования и сна

Фазы бодрствования и сна очень важны. В общем, трудно уснуть, если мы не хотим спать, поэтому хорошо бы распределять часы, которые мы проводим во сне в течение дня. Дремота - одна из самых потрясающих вещей в мире. Сон продолжительностью в среднем 25 минут улучшает наши когнитивные функции на 16-34%.

Однако дневной сон нужно использовать правильно, иначе он может очень затруднить нам засыпание ночью.

Подводя итог: лучший способ быстро заснуть - это ложиться спать уставшим, расслабленным и в нужное время. Это не уловка, помогающая уснуть, а то, к чему можно приступить уже завтра.

Читайте также: Сладкий сон: 8 главных правил сна в жару.