Почему мы плохо спим и как это исправить: советы специалистов

Последствия недостатка сна могут быть крайне серьезными: от снижения концентрации и ухудшения памяти до повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже диабета. Для того чтобы понять, как справиться с этой проблемой, мы обратились за советом к Михаилу Полуэктову, врачу-сомнологу, заведующему отделением медицины сна и доценту кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского Университета, и Инне Щербаковой, основателю проекта по работе с потенциалом мозга «Рестарт Реальности».

Как можно улучшить свой сон?

Михаил Полуэктов подчеркивает важность соблюдения гигиены сна. Это понятие включает в себя различные действия, направленные на создание комфортных условий для сна. Вот основные рекомендации эксперта:

1. Создание приятного окружения:

Создайте атмосферу тепла и защищенности в спальне. Это способствует расслаблению и улучшению качества сна. Физические качества предметов для сна, таких как подушка и матрас, играют меньшую роль по сравнению с восприятием человеком этих предметов. Михаил Полуэктов отмечает:

«Если человек долго выбирал вот эту подушку, вот этот матрас пенный или пружинный, с независимой подвеской или с зависимой, он столько на это время потратил, он вложил уже в этот выбор свою душу, ему действительно приятно спать в этом окружении, в этом гнездышке, которое он сам для себя создал, и поэтому действительно ему лучше спится».

2. Ограничение яркого света вечером:

Избегайте яркого света, особенно в синем спектре, который уменьшает выработку мелатонина. Мелатонин помогает организму перейти в ночной режим работы, замедляя деятельность клеток. Ограничение использования ярких экранов вечером способствует лучшему засыпанию. Михаил Полуэктов объясняет:

«Яркий свет, особенно в диапазоне синего спектра, приводит к уменьшению выработки гормона мелатонина… Ограничение уровня освещения в вечернее время, особенно от источников, которые обладают таким холодным спектром света, помогает улучшить засыпание».

3. Установление регулярного режима сна:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это помогает "клеткам времени" в головном мозге устанавливать определенные временные интервалы для сна и бодрствования. Регулярный режим способствует лучшему засыпанию и пробуждению. По словам Михаила Полуэктова:

«Если мы в одно и то же время вечером ложимся в постель, наши клетки времени в это время уже легче запускают связанные с этим событием, с укладыванием в постель, другие действия, такие как переход как раз от состояния возбуждения к состоянию торможения и засыпания».

4. Снижение активности перед сном:

За час до сна прекратите активные виды деятельности. Это касается как физических, так и психических нагрузок. Школьникам рекомендуется завершать домашние задания, взрослым — избегать возбуждающих телепередач и активного общения в социальных сетях. Это позволяет мозгу переключиться в режим торможения и подготовиться к сну.

«Еще одной рекомендацией является понижение вообще активности и физической, и психической, перед укладыванием в постель», — советует Михаил Полуэктов.

5. Ассоциация места для сна только со сном:

Место для сна должно быть ассоциировано только со сном, а не с другими видами деятельности. Это помогает устанавливать условный рефлекс, как в опытах Павлова. Когда человек оказывается в привычной обстановке для сна, мозг легче перестраивается на состояние засыпания. Михаил Полуэктов поясняет:

«Если человек ложится в постель, начинает заниматься какой-то деятельностью, вот этот дополнительный стимул для засыпания утрачивается, условный рефлекс не срабатывает».

6. Не пытайтесь насильно заснуть:

Любые попытки насильно заставить себя заснуть приводят к активизации мозговых систем и затруднению засыпания. Михаил Полуэктов приводит метафору академика Вейна:

«Сон – это как птица, которая села на ладонь. Чем быстрее пытаешься ее схватить, тем быстрее она улетает».

Техника засыпания основана на отсутствии попыток заставить себя уснуть.

Влияние недосыпания на когнитивные функции

Инна Щербакова, основатель проекта «Рестарт Реальности», автор практических методик и образовательных программ по биохакингу мозга, нейроинженер, рассказывает о своём опыте и дает ценные рекомендации по улучшению сна. Она отмечает, что недостаток сна негативно влияет на когнитивные функции, такие как память, внимание и способность к принятию решений.

«Недостаток сна очень негативно сказывается на результатах любой деятельности. У невыспавшегося человека снижены концентрация, память, внимание, он медленней принимает решения и чаще ошибается. Поэтому для того, чтобы эффективно мыслить и достигать своих целей, необходимо высыпаться», — подчеркивает Инна Щербакова.

Практические методы для улучшения качества сна

Инна Щербакова рекомендует несколько методов для улучшения качества сна и соблюдения здорового режима:

1. Спите не менее 7-8 часов:

Для полноценного восстановления организма необходимо спать не менее 7-8 часов. Ложитесь спать не позже 11 часов вечера, чтобы было достаточно времени для засыпания без использования гаджетов или фоновой музыки.

«Для того, чтобы мозг перезагрузился и организм подготовился к новому дню, необходимо спать не менее 7-8 часов», — советует Инна Щербакова.

2. Создайте атмосферу покоя и релаксации:

Подготовка ко сну включает создание атмосферы покоя. Посидите в тишине, наденьте пижаму и уютные тапочки, почитайте книгу или посмотрите телевизор. Это помогает настроиться на сон.

«Готовясь ко сну, важно создать атмосферу покоя и релаксации. Например, посидеть в тишине, надеть пижаму и уютные тапочки, посмотреть телевизор или почитать книгу», — рекомендует Инна Щербакова.

3. Используйте визуализацию:

Представьте себе уютную постель, в которой вам будет комфортно спать. Это поможет вам получить удовольствие от сна и накопить энергию на следующий день.

«Можно заранее представлять, какая вас ждет красивая и уютная постель, в которой вы будете видеть приятные сны и качественно восстанавливать силы», — предлагает Инна Щербакова.

4. Отключитесь от размышлений о работе:

Попробуйте освободиться от размышлений о работе и других делах, ложась в постель. Это не всегда легко и требует практики, но это важный шаг для формирования привычки к здоровому сну. Инна Щербакова подчеркивает:

«Ложась спать, отключитесь от размышлений о работе, делах и т.д. Это непросто и требует определенной практики — но является важным шагом для формирования привычки к правильному качественному сну».

5. Ограничьте использование электронных устройств:

Научитесь спать в тишине и расслабляться без использования гаджетов. Физические упражнения и техники релаксации также могут помочь в улучшении качества сна.

«Каждому человеку комфортно спать по-разному: кто-то привык засыпать под музыку в наушниках, а кому-то необходим телевизор. Но важно научиться спать в тишине и полностью расслабиться, чтобы получать удовольствие от качественного сна», — отмечает Инна Щербакова.

6. Физические упражнения и техники релаксации:

Физические упражнения помогают регулировать режим сна и бодрствования. Важно подобрать подходящее время для тренировок. Техники релаксации, такие как психологический настрой на сон или массаж, также способствуют лучшему засыпанию.

«Физические упражнения могут помочь в регулировании режима сна и бодрствования, но нужно индивидуально подобрать для них подходящее время», — советует Инна Щербакова.

Соблюдение этих рекомендаций поможет значительно улучшить качество сна и избежать негативных последствий недосыпания. Важно помнить, что сон — это естественное состояние организма, заложенное в генах. Создайте комфортные условия для сна, избегайте яркого света вечером, следуйте регулярному режиму сна, снижайте активность перед сном и ассоциируйте место для сна только со сном. И самое главное — не пытайтесь заснуть насильно.