Эмоциональное выгорание на работе: как его избежать

От эмоционального выгорания не застрахованы даже те, кто получает искреннее удовольствие от своей работы, доволен заработком и отношениями внутри коллектива. Это состояние забирает слишком много внутренних ресурсов, поэтому его нельзя игнорировать. О том, как бороться с эмоциональным выгоранием расскажут эксперты.

Что это такое

"Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это явление все чаще встречается в современном рабочем мире, где высокие требования и постоянное давление стали нормой", — объясняет нейропсихолог, нейралинер Марина Винберг. Она называет следующие признаки эмоционального выгорания:

• Физическое истощение. Чувство усталости, которое не проходит даже после полноценного отдыха. Постоянная слабость и отсутствие энергии могут быть первыми сигналами.
• Эмоциональное истощение. Повышенная раздражительность, чувство опустошенности и потеря интереса к работе и хобби.
• Цинизм и отстраненность. Появление негативных мыслей о работе, коллегах и клиентам. Отчуждение от команды и потеря чувства удовлетворения от работы.
• Снижение продуктивности. Трудности с концентрацией, ухудшение памяти и снижение общей эффективности выполнения задач.

Есть ещё несколько более конкретных признаков:

"Внимательный к своему состоянию человек может достаточно точно определить, что приближается эмоциональное выгорание – организм всегда дает сигналы заранее. Это может быть общая усталость, низкий уровень энергии, нет желания что-то делать, даже просыпаться по утрам. По ночам возможна бессонница, а в течение дня головные боли.

Ярким сигналом, указывающим на выгорание, является негативизм: человек практически любым событиям дает негативную оценку. Простые задачи начинают казаться очень сложными или даже невыполнимыми.

Вдруг появляется склонность к различным допингам – в виде кофе, например. Вместо обычных двух чашек в день человек выпивает по 5-6. Также пищевые предпочтения смещаются в сторону фастфудной, жирной еды, выпечки, чего ранее не наблюдалось", — говорит ментор, наставник психологов и коучей Алексей Якубан. Для преодоления эмоционального выгорания он рекомендует внедрить в свою жизнь всего четыре несложные, но важные привычки:

1. Наладить режим дня.

Необходимо ложиться спать в одно и то же время и желательно пораньше. Вставать лучше тоже рано, даже если график работы свободный, и есть возможность провести в кровати до полудня. Самое эффективное время для сна - с 22.00 до 6:00. Если чувствуется сонливость в течение дня, можно устроить непродолжительную сиесту после обеда, буквально на полчаса. Это добавит сил организму.

2. Наладить график работы и отдыха.

Стоит отказаться от переработок, а также разграничить время работы и отдыха. Например, договориться с самим собой, что ровно в 18:00 закроешь компьютер и до утра к нему не подойдешь. Когда человек привык много работать, на первых порах эти ограничения будут приносить дискомфорт, но потом такой строгий график становится привычкой.

Важно прийти к пониманию, что работа никогда не кончится, всегда будут появляться новые задачи и дела. Нужно учиться оставлять место в жизни для личных занятий, переключаться.

3. Ввести в жизнь спорт.

Это очень быстрый и эффективный способ привести не только физическое, но и эмоциональное состояние в порядок. Спорт как ничто способствует приливу сил, энергии, мотивирует на новые свершения.

- ходить средним или быстрым шагом минимум один час в день

- заняться силовыми тренировками. Они повышают уровень тестостерона в крови, что приводит к большей продуктивности, концентрации внимания.

4. Больше общаться.

Если уже есть первые признаки эмоционального выгорания, необходима коммуникация. Она не позволит замкнуться в себе, уйти в депрессивное состояние. Каждый день желательно выделять время на общение с коллегами, друзьями, любимым человеком, детьми.

Профилактика

Однако бороться с выгоранием можно и нужно не только тогда, когда оно уже вовсю даёт о себе знать, но и в тот период, когда оно ещё только начинает робко проявлять себя первыми, едва различимыми "звоночками". Основатель проекта по работе с потенциалом мозга «Рестарт Реальности», автор практических методик и образовательных программ по биохакингу мозга, нейроинженер, PHD доктор кризисной психологии Инна Щербакова подчёркивает, что внимательность к своему состоянию крайне важна:

"Чтобы предупредить развитие выгорания, важно поймать это состояние в начальной точке и принять меры при первых признаках его проявления.

В первую очередь нужно понимать, что человек хочет получить от своей работы. Многие считают, что главное — это деньги, другие стремятся к карьерному росту и реализации амбиций. Но люди не всегда оценивают, подходит ли им та или иная компания, хорошо ли в коллективе, можно ли считать коллег единомышленниками и соратниками, приятно ли с ними общаться, помогают ли они расти — или же занимаются только собой. Таких моментов очень очень много, их значимость индивидуальна для каждого человека", — говорит она.

"Если мы рассматриваем уже существующую работу, то надо оценить все моменты, которые могут привести к выгоранию, и проработать их, чтобы не допустить критического состояния. Для этого полезно проявлять заботу о себе: постараться избегать стрессов, спать не менее 7 - 8 часов, позитивно мыслить и получать положительные эмоции, чтобы правильно настроить работу мозга. Кроме того, предупредить выгорание поможет работа со своими жизненными целями и ценностями, понимание, как работа поможет их выполнить", — отметила Инна Щербакова.

Осознать проблему и понять, что она действительно есть и она действительно мешает вам жить — это весьма значимый шаг на пути к решению проблемы. Марина Винберг делает на этом акцент, говоря о способах борьбы с уже прогрессирующим выгоранием:

"Если вы уже чувствуете признаки выгорания, важно предпринять шаги для восстановления:

Признайте проблему. Осознание и признание выгорания — первый шаг к его преодолению.

Обратитесь к специалисту. Психолог или коуч могут помочь вам разобраться в причинах выгорания и предложить эффективные методы его преодоления.

Измените режим работы. Попробуйте изменить свой рабочий график, чтобы уменьшить нагрузку и дать себе больше времени на восстановление.

Найдите новые источники мотивации. Подумайте о том, что вас вдохновляет и мотивирует. Возможно, стоит найти новые проекты или хобби, которые принесут вам удовольствие", — рекомендует она.

Эмоциональное выгорание — серьезная проблема, с которой сталкиваются многие современные люди на работе. Осознание его признаков, причин и способов предотвращения поможет вам сохранить здоровье и продуктивность. Заботьтесь о себе, устанавливайте границы и не бойтесь обращаться за поддержкой. Ведь ваше эмоциональное благополучие — залог успеха в профессиональной и личной жизни.