Защити себя: эксперты рассказали, можно ли укрепить иммунную систему и как это сделать

Иммунная система отвечает за поддержание здоровья человеческого организма, борьбу с инфекциями, вирусами и другими заболеваниями. Неважно, сколько нам лет, в любом возрасте всегда очень важно заботиться об этой естественной защите организма, которая заставляет нас чувствовать себя здоровее, которая помогает быстрее зажить нашим ранам, легче переносить простудные заболевания, уменьшить усталость. Вместе с экспертами разберемся, можно ли укрепить иммунную систему, и как это правильно сделать. Специалисты раскроют секреты здоровой иммунной системы.

Преимущества укрепления иммунной системы

Одно из главных преимуществ наличия крепкой иммунной системы назвала врач, кандидат медицинских наук Наталия Кисилевич:

Крепкая иммунная система помогает организму защищаться от вирусов и бактерий, предотвращая развитие серьёзных заболеваний. Если человек все-таки заболевает, то выздоровление проходит достаточно быстро и без осложнений.

В целом, при хорошем иммунитете человек чувствует себя бодрее, увереннее в своих возможностях – нет страха сквозняков, переохлаждения, организм более устойчив к стрессу и другим негативным факторам внешней среды.

Многие не совсем корректно трактуют само понятие "Укрепление иммунной системы", отмечает Екатерина Несвит, врач-нутрициолог высшей категории, эксперт научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН).

Понятие “укрепление иммунной системы” широко распространено, но при этом не совсем корректно. Под укреплением иммунитета часто подразумевают то, что он должен работать лучше, своевременно реагировать на патогены и защищать организм от воспалительных процессов, - отмечает эксперт.

Какие продукты помогут укрепить иммунную систему

По словам Екатерины Несвит, есть различные продукты и вещества, которые влияют на иммунную систему тем или иным образом:

• Защита слизистых от проникновения патогенов - источники витамина А (субпродукты, рыба, печень трески), цинка (морепродукты).
• Строительный материал для иммунных клеток, в первую очередь, белок (мясо и субпродукты, яйца, бобовые).
• Антибактериальные свойства, разрушение клеточной стенки бактерий, сдерживание их размножения, такими свойствами обладают многие специи (куркума, имбирь, корица) и травы (иван-чай, листья брусники и малины)
• Регулирование врожденного и приобретенного иммунитета, уменьшение активности некоторых звеньев иммунной системы. Например, при аллергических реакциях (избыточная активация иммунного ответа) помогут источники кверцетина (каперсы, щавель, укроп).
• Уменьшение воспаления, участие в производстве противовоспалительных веществ - таким эффектом обладают специи (куркума, гвоздика, базилик, розмарин и тд.), источники Омега 3 жирных кислот (морская рыба, льняное и конопляное семя).

При этом было бы неправильно наделять только ряд продуктов свойством укреплять иммунитет. Важно соблюдать сбалансированный рацион – оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, добавляет врач, кандидат медицинских наук Наталия Киселевич:

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Специалисты ВОЗ советуют следующее распределение БЖУ. Белки должны занимать 10-15% вашего меню. Это не только молочные продукты и мясо, но и рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Жиры – не более 30% во избежание патологической прибавки массы тела. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле. Углеводы – 55-75%. Рекомендую уделять большее внимание сложным углеводам – цельнозерновым макаронам и муке, хлебцам и хлебу, а также разнообразным крупам.

Отмечу, что ежедневное потребление пяти порций, фруктов и овощей (1 порция – 1 кулачок) помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. Это крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, ответственной за поддержание иммунной системы организма. Также будут полезны кисломолочные продукты – по 2-3 порции ежедневно.

Продукты, которых следует избегать, чтобы поддерживать сильную иммунную систему

Существуют продукты, противопоказанные иммунной системе, поскольку они снижают защитные силы организма. В частности, алкоголь*, избыток кофеина, соли и сахара, а также насыщенные жиры нарушают этот естественный барьер.

Некоторые продукты могут стимулировать воспаление и нарушать оптимальный иммунный ответ: источники простых сахаров и трансжиров (фаст-фуд, конфеты, печенье, чипсы и т.д.), алкоголь, глютен (пшеница, рожь, ячмень, полба, булгур, кускус) и молочные продукты при наличии непереносимости, - предупреждает Екатерина Несвит.

Врач Наталия Кисилевич советует не злоупотреблять сладким, копченым, жареным, и перечислила последствия, к которым эти злоупотребления могут привести:

Рекомендую не употреблять слишком много сладкого – быстрых углеводов. Высокий уровень сахара в крови негативно влияет на иммунную систему. К сожалению, такое заболевание, как сахарный диабет, практически во всех случаях сопровождается иммунным дефицитом.

Не следует злоупотреблять копчёным, жареным, жирным, излишне солёным, продуктами с искусственными подсластителями, синтетическими красителями и другими химическими веществами. А также алкоголем: научно доказано, что даже небольшие дозы снижают защитные функции организма, и он становится более уязвимым к заболеваниям.

Какие ещё привычки важны для поддержания здоровой иммунной системы?

Помимо продуктов, есть еще несколько секретов здоровой иммунной системы, которыми поделилась с Inc-News Ирина Старкова, врач китайской и классической медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун, автор методики, получившей премию GreenAwards "Лучшая система естественного оздоровления":

Один из способов поддержания крепкого иммунитета – ежедневная зарядка с утра. Даже небольшая физическая активность позволяет пробудить организм. Когда мы делаем зарядку, кровообращение увеличивается, кровь и, что особенно важно - лимфа двигаются, не застаиваясь. Регулярная физическая активность очень важна. Если не получается делать зарядку ежедневно, можно больше ходить.

Хорошая привычка - режим сна. Ложиться спать лучше до 23 часов и спать в прохладе, лучшая длительность сна - от 6 до 8 часов. Приемлемая температура воздуха в комнате - не ниже 18 градусов.

Также важно следить за эмоциональным состоянием. Сильные эмоции или часто проявляющиеся негативные эмоции влияют на организм, изменяя выделение биологически активных веществ - например, увеличивается выделение гормона стресса кортизола. Поэтому, старайтесь чаще улыбаться, радоваться мелочам, устраивайте себе приятные моменты каждый день, и ваш иммунитет станет крепче.

Для хорошей иммунной системы важно заботиться о себе на каждом этапе нашей жизни: правильно питаться, не забывать при этом увлажнять организм, давать организму ежедневно физическую нагрузку, полноценно отдыхать и стараться избегать стрессовых ситуаций. Будьте здоровы!

*Употребление алкоголя и табачных изделий вредит Вашему здоровью!