Готовимся к лету: эффективные советы по снижению веса

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенной целостной стратегии, а именно иметь регулярную физическую активность, тщательно пережевывать пищу для ускорения обмена веществ, и контролировать чувство голода в течение дня. Кроме того, важно отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, таким как овощи, фрукты, бобовые и овощи, потому что переваривание этих продуктов в желудке занимает больше времени, уменьшая чувство голода в течение дня.

Вот несколько советов, которые помогут похудеть быстрее:

1. Хорошо пережевывайте пищу.

Правильное пережевывание пищи помогает похудеть, поскольку увеличивает продолжительность приема пищи, заставляя желудок посылать мозгу сигнал о том, что организму больше не нужно есть, увеличивая чувство сытости и уменьшая количество потребляемой пищи.

За едой рекомендуется избегать отвлекающих факторов, таких как, например, просмотр телевизора, мобильного телефона или чтения.

2. Быть в дефиците калорий.

Чтобы похудеть быстрее, рекомендуется соблюдать дефицит калорий, то есть когда количество потребляемых калорий в рационе меньше, чем калорий, расходуемых в день. Это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии, способствуя снижению веса.

Чтобы уменьшить количество калорий в рационе, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным и здоровым продуктам, таким как, например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки с низким содержанием жира и бобовые.

3. Пейте достаточно воды в течение дня.

Употребление достаточного количества воды в течение дня помогает похудеть, поскольку вода занимает много места в желудке, продлевая чувство сытости и уменьшая желание есть.

Рекомендуемое количество воды в день составляет от 1,5 до 3 литров, и варьируется в зависимости от таких факторов, как, например, вес, возраст и физическая активность.

Те люди, которым трудно пить простую воду, могут заменить ее несладким чаем или водой, приправленной имбирем, мятой или лимоном, например.

4. Занимайтесь физической активностью.

Физические упражнения от 30 до 60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю, необходимы для похудения и уменьшения жировых отложений, поскольку они способствуют ускорению обмена веществ, стимулируя потерю жира в организме.

Упражнения должны быть от умеренной до высокой интенсивности. Это могут быть аэробные упражнения, танцы, бег, плавание или езда на велосипеде, упражнения на выносливость и силу.

5. Ешьте больше белка.

Употребление белков с низким содержанием жиров во время каждого приема пищи, таких как тофу, яйца, рыба или курица, помогает похудеть, поскольку эти продукты увеличивают выброс пептидного гормона, который способствует насыщению, уменьшает чувство голода и способствует снижению веса.

Таким образом, на обед или ужин можно съесть, 2 яйца, 1 столовую ложку фасоли, 1 небольшое куриное филе или филе белой рыбы среднего размера, а на завтрак или полдник, например, 1 натуральный несладкий йогурт.

6. Избегайте продуктов ультрапереработки.

Чтобы похудеть, следует избегать употребления ультрапереработанных продуктов, поскольку они содержат мало клетчатки и могут содержать ароматизаторы, сахар и/или жиры, в дополнение к ингредиентам, которые стимулируют удовольствие и желание есть, увеличивая потребление калорий в рационе и способствуя снижению веса. Вот несколько примеров продуктов ультрапереработки, которых следует избегать:

• Печенье или закуски;
• Мороженое;
• Хлопья для завтрака с сахаром;
• Заправки и соусы, такие как майонез, кетчуп и салатные соусы;
• Газированные напитки и порошковые напитки;
• Замороженные продукты, такие как гамбургеры, готовые блюда и другие.

Блюда быстрого приготовления и мясные продукты, такие как колбаса, ветчина и др., также являются продуктами сверхпереработки, которые могут препятствовать процессу похудения.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Употребление натуральных продуктов, богатых клетчаткой, во время каждого приема пищи, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль, яблоко, дыня, салат, тыква и помидоры, помогает похудеть. Это происходит потому, что волокна образуют в желудке своего рода гель, увеличивая время переваривания между приемами пищи, что продлевает чувство сытости в течение дня и снижает потребление пищи.

8. Уменьшите потребление углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов, помогает похудеть. Это связано с тем, что уменьшается потребление продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб и макароны, и увеличивается потребление белков, клетчатки и полезных жиров, питательных веществ, которые контролируют чувство голода и улучшают работу кишечника.

9. Избегайте сильного голода.

При сильном голоде человек может за один прием пищи съесть гораздо больше, чем ему действительно нужно. Кроме того, чаще всего рука тянется именно к высококалорийным продуктам, что влияет на потерю веса.

10. Уменьшите порции еды.

Избыток порций пищи способствует увеличению веса, по этой причине, по данным ВОЗ, важно потреблять пять порций фруктов и овощей в день, менее 30% жиров от суточной нормы калорий и менее 10% сахара.

11. Спите от 7 до 9 часов.

Сон от 7 до 9 часов в сутки помогает похудеть, поскольку во время сна увеличивается выработка гормона роста, что важно для обмена веществ и уменьшения жировых отложений.

Кроме того, во время сна происходит выработка грелина и лептина, гормонов, регулирующих чувство голода и сытости. По этой причине сон - это естественный способ сбалансировать аппетит и облегчить похудение.

12. Избегайте употребления крепких напитков.

Чтобы похудеть, рекомендуется избегать употребления крепких напитков, поскольку они содержат много калорий, что затрудняет похудание.

В дополнение к этому, употребление крепких напитков обычно сопровождается закусками, которые также вредят процессу похудения.

13. Записывайте всё, что вы едите.

Записывать все, что вы едите в течение дня, также является хорошей стратегией для похудения, поскольку таким образом человеку удается лучше осознавать, что он ест, и ему удается определить, что можно исключить для того, чтобы похудеть и вести более здоровый образ жизни.

В ежедневном журнале приема пищи важно указывать, что ели на завтрак, полдник, обед, ужин, время приема пищи, что именно было съедено и в каком количестве. В качестве измерения можно применять, к примеру, ложки, стаканы или тарелки. Для того, чтобы понять свои пищевые привычки, журнал следует вести в течение 3-7 дней.

14. Пейте лимонный сок.

Лимонный сок помогает похудеть, поскольку очищает вкусовые рецепторы, уменьшая желание есть сладкую пищу. Лимонный сок можно пить, к примеру, в виде добавки в чай или воду.

И в любом процессе главное - не переусердствовать!

Читайте также: Пять лучших приложений для фитнеса и здоровья в 2024 году.