Не могу заснуть: что такое бессонница и как восстановить полноценный сон

Ночная борьба со временем. Несомненно, все мы когда-либо в жизни сталкивались с трудностями при засыпании, а также с поддержанием полноценного сна. Если это звучит знакомо, скорее всего, у вас был приступ бессонницы.

Бессонница - это расстройство, для которого характерны трудности с началом или поддержанием сна. С этим нарушением могут быть тесно связаны различные факторы, Неправильное питание, проблемы с психическим здоровьем, финансовые проблемы, депрессия, беспокойство, недостаток физической активности, хронические заболевания и прием лекарств - одни из многочисленных факторов, которые могут повлиять на качество нашего сна. Сегодня вместе с экспертами разберемся, что такое бессонница, как она возникает и каким образом можно восстановить полноценный сон.

Что такое бессонница?

Бессонница определяется как постоянные трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждением слишком рано и невозможностью снова заснуть. Она может быть случайной или хронической и связана с такими симптомами, как дневная усталость, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Как поясняет сомнолог, врач-психиатр, психотерапевт, научный руководитель ВШЭ Гала Короновская, по патофизиологическим механизмам ученые разделяют причины бессонницы на три вида:

1. Внутренние расстройства сна — это расстройства, которые развиваются внутри организма:

а) Стресс: это события или «триггеры», которые обычно связаны с острыми или хроническими стрессовыми жизненными событиями, включая стресс на работе, смерть любимого человека, развод, изменения в рабочем графике, потерю работы или другие важные жизненные события.

б) Болезни:

• Соматические заболевания, сопровождающиеся болью (например, ревматические заболевания, хронический болевой синдром), одышкой или ортопноэ (сердечно-сосудистые или легочные заболевания), никтурией (застойная сердечная недостаточность, применение диуретиков, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, нелеченное обструктивное апноэ во сне).
• Если говорить о заболеваниях, то причинами могут быть: гипертиреоз, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), диабет, ишемическая болезнь сердца, заболевания легких (хроническая обструктивная болезнь легких, астма, апноэ во сне), хроническая почечная недостаточность, предменструальный синдром, головные боли, болезнь Паркинсона и двигательные нарушения, связанные со сном (например, ночной миоклонус, синдром беспокойных ног).
• Психические заболевания: тревожные расстройства (ПТСР, панические атаки, генерализованное тревожное расстройство, фобии и т.д.), расстройства настроения (депрессия, мания, БАР), шизотипическое расстройство, шизофрения и психозы, алкоголизм.

2. Нарушения сна, вызванные внешними факторами.

а) Окружающая среда: среда с чрезмерным шумом, высокой или низкой температурой, низким давлением, недостатком кислорода, ярким светом может вызвать бессонницу.

б) Плохая гигиена сна: просмотр соцсетей, новостей и т.д., физические упражнения перед сном так же плохо отражаются на сне как и ложиться спать в позднее время суток.

в) Употребление различных веществ:

• Лекарства: бессонница может быть связана с применением или отменой некоторых лекарств или веществ. К распространенным лекарствам и веществам, которые могут вызывать бессонницу, относятся противосудорожные препараты, успокаивающие и антидепрессанты, β-блокаторы.
• Психостимуляторы: алкоголь*, чай, кола, кофеин, энергетики, наркотические средства. Алкоголь* действительно помогает заснуть, но он препятствует более глубоким стадиям сна и обычно приводит к ночным пробуждениям, а это и есть один из видов нарушение сна.

3. Расстройства сна, связанные с циркадными ритмами, при которых наблюдается несоответствие между режимом сна и желаемой или социальной нормой сна. Например, расстройство сна при сменной работе, при частой смене часовых поясов.

Почему возникает бессонница?

Недостаток сна, по словам Евгения Гиберта, психотерапевта и клинического психолога, может привести к проблемам с памятью, ухудшению концентрации внимания, снижению иммунитета, усугублению депрессивного состояния, истощению, усталости и затруднению выполнения повседневной деятельности.

"Взрослому человеку необходимо спать около 8 часов в сутки (не менее 6 и не более 10 часов), желательно с 23:00 до 07:00, потому что именно в это время вырабатывается мелатонин, способствующий глубокому сну, и продуктивному отдыху.

Если человек часто просыпается (через каждые 2-3 часа) – это указывает на проблему с органами мочеполовой системы. Если мучают кошмары – это говорит о депрессии либо нервном перенапряжении. Легкий сон или полное его отсутствие ночью может быть при сердечно-сосудистых заболеваниях, либо заболеваниях дыхательной системы. Такие тяжелые психические заболевания, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, деменция, шизофрения и др. также могут спровоцировать бессонницу", - объясняет Евгений Гиберт.

Причинами бессонницы также могут быть:

1. Неподходящие условия, мешающие здоровому отдыху, например, слишком высокая температура воздуха в спальне, неудобная кровать, или некомфортное постельное белье.

2. Работа, либо развлечения перед сном. Не стоит брать с собой в постель ноутбук, или телефон. Яркий свет пробуждает ото сна, и человек ночью еще долгое время не может уснуть.

3. Просмотр фильмов ужасов, боевиков перед сном.

4. Активные физические упражнения также не способствуют быстрому засыпанию. Учащенное сердцебиение, перевозбуждение организма, человеку может понадобиться несколько часов, чтобы успокоиться.

5. Тяжелая, жирная пища перед сном (особенно, мясо). Напитки, содержащие кофеин (кофе, зеленый чай).

6. Психотерапевт, клинический психолог, руководитель экспертного совета Международного института психосоматического здоровья Сергей Мартынов отмечает, что самой распространенной причиной бессонницы является интенсивность эмоций. В качестве примера он приводит событие, вызвавшее стресс или эмоциональный подъем, которое произошло в течение дня.

Человек погружается в него, и не может уснуть, выспаться, в результате чего переживания накапливаются и усиливаются. С точки зрения физиологии, объясняет эксперт, это состояние поддерживается гормонами адреналин и кортизол, которые обладают «бодрящим эффектом». И естественно, что человеку под действием этих гормонов не до сна.

"Мыслительный процесс усиливается, мысли начинают бегать по кругу: хочется представить, что он скажет, позвонит или нет, либо понять, как пройдут экзамены. И первое, что важно сделать – это остановиться и осознать, что данное состояние не поможет ничего решить. Человек может управлять мыслями. Он может усилием воли направить мышление в противоположную сторону. Например, начать повторять себе: свадьба пройдет прекрасно, на экзамене повезет, с самолетом все будет хорошо. И постепенно уснуть.

Есть еще магическое мышление, когда человек решает самостоятельно, что он должен перепсиховать, не выспаться и тогда все будет хорошо. Но это самоистязающая установка, которая к реальности не имеет никакого отношения. Здесь тоже важно научиться волевым решением переключаться в ресурсное состояние", - советует Сергей Мартынов.

Способы восстановления полноценного сна

1 Эксперты отмечают, что засыпание регулируется гормоном мелатонин, который начинает вырабатываться с наступлением темноты. Отсюда первый совет: обеспечьте полную темноту.

"Одна из самых основных рекомендаций – засыпать лучше всего в полной темноте. Если существуют проблемы со сном, то постарайтесь создать себе темноту", - советует психотерапевт Сергей Мартынов.

2. Откладывайте все электронные устройства за час до сна.

"Человек не уснет, если он весь вечер проводит у телевизора, в социальных сетях или за компьютерными играми. А если фильм вызвал у него интенсивные переживания, то и бессонная ночь точно обеспечена. Поэтому, если вечером захотелось спать, то лучше не пренебрегать этим состоянием. Фильм, социальные сети подождут", - комментирует он.

3. Замените холодный свет на теплый.

"Есть исследования, которые доказывают, что голубой холодный свет действует возбуждающе на нервную систему. Дома холодный свет лучше заменить на теплый", - поясняет эксперт.

4. Не объедайтесь на ночь.

По словам психотерапевта, это плохая практика.

"Нередки случаи, когда причина бессонницы – это обжорство. Человеку кажется, что на полный желудок спится лучше. Но на самом деле это не так. Во-первых, организму придется всю ночь трудиться, переварить еду. Плюс, некоторая еда может стимулировать выработку все тех же адреналина и кортизола. И человеку просто будет не до сна", - объясняет Сергей Мартынов.

Клинический психолог Евгений Гиберт добавляет, что рацион питания оказывает значительное влияние на качество сна.

Рацион питания также оказывает значительное влияние на качество сна. Рекомендуется употреблять перед сном продукты, которые повышают секрецию мелатонина. Согласно исследованиям, такими продуктами являются, например, вишневый сок, миндаль и такие фрукты, как малина и бананы. Есть последний раз следует за 2 часа до сна", - советует он.

Кроме того, перед сном можно выпить травяной чай.

"В борьбе с бессонницей помогут травяные настои, которые следует пить за час до сна. Для этой цели хорошо подходят травы, такие как мелисса, ромашка или лаванда", - добавляет эксперт.

5. Создайте расслабляющую атмосферу.

Очень важно перед сном расслабиться. Введите в свой распорядок дня вечерние привычки.

"Введите простые ритуалы перед сном, такие как прослушивание спокойной музыки и включение мягкого освещения, практикуйте техники релаксации", - говорит Евгений Гиберт.

Кроме того, для того, чтобы обеспечить здоровый сон, Евгений Гиберт советует:

6. Ложиться спать и вставать в одно и то же время, избегать длительного сна в течение дня.

7. Выделить отдельные зоны для работы и сна.

"Кровать должна использоваться только для сна, а не для работы, просмотра телевизора или приема пищи", - отмечает Евгений Гиберт.

8. Не смотреть перед сном фильмы, полные напряжения или насилия.

9. Не делать интенсивных физических упражнений непосредственно перед сном.

10. Тщательно проветривать комнату.

11. Избегать сложных разговоров с любимым человеком.

"Это может повысить кровяное давление и увеличить частоту сердечных сокращений, что затруднит засыпание", - пояснил эксперт.

12. Убедиться, что у вас качественный матрас, удобная подушка и приятное на ощупь постельное белье.

Если никакие советы не помогают, и бессонница продолжает одерживать победу над вами, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

"Если есть какие-то травмирующие воспоминая, хроническая бессонница, общее депрессивное состояние, когда не помогают никакие упражнения, когда преобладает стресс и ситуация не контролируется, то нужно решать проблему со специалистом и разбираться в конкретной ситуации. Поверьте, все можно решить. И сон обязательно вернется", - говорит психотерапевт, клинический психолог, руководитель экспертного совета Международного института психосоматического здоровья Сергей Мартынов.

Таким образом, важно понять причину своей бессонницы и решить ее. Для того, чтобы врачу было проще разобраться в вашей проблеме, возможно ему понадобятся от вас кое-какие пояснения. Сомнолог, врач-психиатр, психотерапевт, научный руководитель ВШЭ Гала Короновская советует подготовиться ко встрече со специалистом.

В течение 1–2 недель пациенту необходимо записывать в дневник следующие ответы на вопросы:
1) В какое время вы ложитесь спать. В какое время вы просыпаетесь?
2) Сколько времени необходимо, чтобы заснуть?
3) Сколько раз просыпаетесь ночью?
4) Какую еду и питье употребляете перед сном?
5) Спите ли вы днем? Если да, сколько раз вы спите в течение дня?
6) Чувствуете ли вы сонливость в дневное время?
7) Занимаетесь ли вы спортом и когда?

*Употребление алкоголя, табачных и наркотических изделий вредит Вашему здоровью.