Как правильно употреблять углеводы и не набирать вес

Несмотря на дурную славу углеводов, это незаменимое питательное вещество в нашем рационе, от которого мы не должны легкомысленно отказываться. Углеводы выполняют основные функции для нашего организма. В качестве основной функции углеводы отвечают за обеспечение нас энергией, необходимой в повседневной жизни. Кроме того, это питательное вещество отвечает за формирование тканей нашего организма, например, углеводы необходимы для соединительных или нервных тканей и даже ДНК. В связи с этим мы не должны исключать углеводы из своего рациона, а должны принимать их здоровым образом, чтобы они не приводили к увеличению веса.

Если вы собираетесь отказаться от углеводов, чтобы иметь более подтянутое тело, мы советуем вам делать это с головой. Расскажем, как придерживаться диеты, которая обеспечивает вас необходимыми углеводами здоровым образом.

1. Замените белый хлеб цельнозерновым.

Доказано, что чрезмерное употребление белого хлеба может быть причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, несмотря на то, что на многих столах он присутствует ежедневно. Это связано с тем, что хлеб богат крахмалом, полисахаридом, который при пищеварении усваивается как сахар. Кроме того, белый хлеб обладает низкой насыщающей способностью, поскольку его потребление вызывает скачок уровня инсулина, который быстро вызывает у нас чувство голода.

Решение? Замените белый хлеб другими вариантами, например, 100% цельнозерновым хлебом. Хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки, содержит больше питательных веществ, поскольку зерно злака сохраняет оболочку со всеми содержащимися в нем клетчаткой и витаминами. Кроме того, их углеводы усваиваются медленно, они высвобождают энергию более постепенно и обладают большей насыщающей способностью.

2. Правильно сочетайте продукты.

Когда дело доходит до приготовления пищи, думайте головой и не будьте радикальными. Бесполезно отказываться от тарелки макарон, например, если вы собираетесь съесть ее вместо тарелки с яйцами и картофелем с беконом. Когда вы едите пищу, основным питательным веществом которой являются углеводы, например блюдо из макарон или риса, сочетайте его со полезными ингредиентами, в основном желательно с овощами. Это будет препятствовать быстрому усвоению простых углеводов и даст вам большее чувство сытости на более длительный срок. Если вы сочетаете блюдо из макарон, например, с жареными помидорами и колбасой, у вас получится очень калорийное блюдо, полное пустых калорий, и вскоре вы почувствуете необходимость вернуться к еде. Кроме того, к примеру, можно заменить макароны из муки высшего сорта на макароны из твердых сортов пшеницы.

Избегайте в своих рецептах продуктов с высокой степенью переработки и всегда выбирайте свежие и натуральные продукты (качественные фрукты, овощи или белки), не злоупотребляйте и не ограничивайте какие-либо питательные вещества, а придерживайтесь сбалансированного и полноценного питания.

3. Бобовые - полезный и легкий источник углеводов.

Одна из самых больших проблем углеводов (и большая причина их дурной славы) заключается в том, что мы злоупотребляем рафинированными углеводами и едим мало самых полезных. Фрукты, овощи или сухофрукты содержат большое количество полезных углеводов, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для повседневной жизни, в дополнение к другим необходимым питательным веществам, таким как витамины или полезные жиры.

Еще одна важная пища, которую мы должны ввести в свой рацион, - это бобовые. Эти продукты содержат 50-60% углеводов, но при этом полезны для здоровья и содержат множество необходимых питательных веществ, таких как растительные белки, витамины группы В, витамин Е или полезные жиры.

4. Выбирайте самые полезные и полезные злаки.

Да, за пределами пшеницы есть жизнь. Разнообразие злаков, которые следует включать в наш рацион, велико, и некоторые из них способны обеспечить нас множеством полезных и вкусных питательных веществ. Не злоупотребляйте продуктами из рафинированной пшеничной муки (белый хлеб или макароны) и включите в свой рацион любую из этих круп, они очень вкусные!

Овсянка: она содержит около 60% углеводов, большая часть из которых медленно усваивается, что делает ее очень насыщающей. Кроме того, он содержит много клетчатки, белка и минералов. экологически чистый, с высоким содержанием сложных углеводов и без добавок.
Просо: натуральный источник минералов и белка, не содержащий глютена, идеально подходит для диет при целиакии.
Приготовьте предпочитаемые вами хлопья в пароварке и готовьте целые блюда. без жира и очень простые в приготовлении.

5. Сократите количество простых углеводов и замените их белком.

Если вы решили сократить количество углеводов, вы можете заменить их продуктами, богатыми белком, которые обеспечивают вас энергией, не вызывая увеличения веса. Мы рекомендуем вам не исключать углеводы из своего рациона и повысить количество потребляемого белка.

Имейте в виду, если вы занимаетесь спортом, потребление достаточного количества белка является основой хорошего восстановления ваших мышц. Мы приводим вам несколько примеров продуктов с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием белка:

Белковая каша: идеальный завтрак для начала утра с хорошей дозы белка и более умеренного количества углеводов.
Белковые блинчики: ваш любимый десерт или завтрак, теперь с меньшим количеством углеводов - вкусно!
Белковое пирожное: попробуйте свой любимый десерт без большого количества углеводов.

Вы хотите придерживаться здоровой диеты и похудеть? Не демонизируйте углеводы и не исключайте их из своего рациона, выбирайте продукты, обеспечивающие вас всеми необходимыми питательными веществами (включая углеводы), и избегайте употребления продуктов ультрапереработки.