Полезные гарниры: что может потеснить картошку и макароны со столов россиян

Выбор подходящего гарнира является важной задачей при планировании меню, будь то для повседневной жизни или для особого случая. Что ж, это дополнение способно превратить обычную трапезу в настоящий деликатес. Вместе с экспертами найдем ответы на вопросы, почему на постоянной основе вредно использовать традиционные гарниры( рис, макароны и картофель), чем можно заменить привычное сопровождение к мясным и рыбным блюдам, а также поделимся рецептами оригинального гарнира, который точно заменит всеми любимое сочетание макарон, риса и картофеля.

Почему на постоянной основе вредно использовать традиционные гарниры - рис, макароны и картофель?

Картофель, рис и макароны являются одними из самых популярных гарниров, однако постоянное их употребление может в некоторых случаях привести, в частности, к набору веса.

"Белый шлифованный рис и макароны из белой муки. Это самые популярные гарниры, которые содержат много крахмала и простых углеводов, что может вызвать резкие скачки сахара в крови и в дальнейшем привести к набору веса. Кроме того, блюда из этих продуктов обладают высоким гликемическим индексом - показатель скорости повышения глюкозы крови в ответ на поступление углеводов, содержащихся в продуктах питания.

Например, если отварить 100 г риса, то получается примерно 300 г готового продукта. При употреблении всей порции в крови окажется 80 г глюкозы (пять столовых ложек сахара). ГИ (гликемический индекс) картофельного пюре 90, то есть практически вся глюкоза попадет в кровь. Для сравнения ГИ картофеля фри – 97, отварного – 70, запеченного – 95", - объясняет Инга Давтян, практикующий врач диетолог-нутрициолог, занимающаяся разработкой диетологических и низкокалорийных рецептов и блюд, эксперт бренда Helper House компании СТЭК Профи.

При этом она отмечает, что использовать в меню рис, макароны или картофель в качестве гарнира можно, но в ограниченных количествах и не на постоянной основе. Предпочтение лучше отдать красному, бурому или дикому рису, макаронам из твердых сортов и блюдам из картофеля с низким ГИ (варка в воде или на пару).

С ней согласна и бренд-нутрициолог международной health-tech компании и платформы для биохакинга bioniq Ольги Баян.

"Белый рис - продукт, который подвергается высокой степени очистки: клетчатки там практически нет. Попадая в организм, такой рис ведет себя точно так же, как пшеничная булочка - очень быстро повышает уровень сахара в крови", - поясняет она.

Согласно принципу “гарвардской тарелки”, напоминает эксперт, половину здорового рациона должна составлять овощная часть (с добавлением фруктов), четверть - белковая и четверть - углеводная. К этой последней четверти как правило относятся гарниры. Среднестатистический россиянин чаще всего заполняет эту “часть тарелки” картофелем, макаронами и рисом. Это весьма неплохие источники сложных углеводов, но все же к их выбору нужен правильный подход.

"Скажем, вместо обычных макарон из твердых сортов пшеницы лучше включать в рацион макароны цельнозерновые. Они проходят меньшую степень очистки, а значит, в них остается больше клетчатки. А клетчатка - это польза для перистальтики, печени и пищеварения в целом; она помогает метаболизации, а еще полезна для сердечно-сосудистой системы. Чем больше клетчатки - тем больше мы получаем бонусов, таких как полезные бактерии в микробиоме кишечника. Также клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение и уберегает нас от переедания и, соответственно, проблем с весом", - рассказывает специалист.

Вместо пюрированного или жареного картофеля Ольга Баян советует включать в рацион картофель отварной, запеченный.

"Картофельное пюре или жареный картофель - это дополнительно добавленные жиры. Отварной или запеченный картофель без добавок в виде соусов - прекрасный источник углеводов", - говорит она.

Таким образом, традиционные гарниры вредны тем, что обедняют рацион в части клетчатки и дают дополнительные жиры, калории.

Главный врач клиники "Детокс" Артем Меринов предупреждает, что употребление макарон может привести к появлению метаболического синдрома. А он, в свою очередь,к ряду болезней: заболеваниям сердца, сахарному диабету, поражению суставов, онкологии и другим недугам. Картофель он отмечает как наименее вредный среди гарниров.

"Наименее вредным среди гарниров можно назвать картофель. Но и у него есть темные тайны. Высокое содержание крахмала в овоще делает его опасным блюдом для диабетиков", - отмечает врач.

Чем можно заменить привычное сопровождение к мясным и рыбным блюдам?

Отказываться от употребления гарниров полностью не стоит, сходятся во мнении эксперты, однако стоит пересмотреть их в сторону разнообразия.

"Я рекомендую обратить внимание на крупы, бобовые - в них много клетчатки, а кроме того они являются хорошим источником белка. Чем больше круп и бобовых мы включаем в рацион, тем больше шансов прийти к тому, что называют рациональным сбалансированным питанием. Сложные углеводы, которые содержатся также в различных крупах и бобовых, медленнее повышают уровень сахара в крови - а значит, насыщение чувствуется дольше, и мы получаем больше энергии", - советует бренд-нутрициолог bioniq Ольга Баян.

Чтобы разнообразить гарнир, к нему можно добавить мелко порубленную зелень или пассерованные овощи.

Чем разнообразнее рацион, тем больше закрывается потребность организма в витаминах и минералах. Это отражается на здоровье кожи, волос, ногтей, на всех биохимических процессах, включая гормональную часть, кроветворение, усвоение белков, жиров и углеводов, репродуктивном здоровье", - перечисляет преимущества эксперт.

Врач-диетолог, нутрициолог, эксперт бренда Helper House компании СТЭК Профи Инга Давтян отмечает, что гарнир вообще необязателен.

"Можно просто съесть порцию мяса или рыбы с хлебом и/ или салатом. Но если все же хочется добавить какой-то гарнир, то лучше выбрать более полезные варианты. Это могут быть бобовые, зеленые овощи и листовые салаты, различные виды капусты, водоросли, грибы, авокадо, шпинат, спаржа, цельнозерновые крупы.

Что касается свеклы, моркови, тыквы, то желательно употреблять их в сыром виде. В процессе варки или запекания в этих овощах увеличивается количество сахара и, соответственно, повышается гликемический индекс", - советует Давтян.

Рецепт оригинального гарнира, который точно заменит всеми любимое сочетание макарон, риса и картофеля

На самом деле рецептов оригинального гарнира во всемирной паутине найти можно невероятное количество, однако мы сделаем акцент именно на тех, что советуют наши эксперты.

1. Рецепты от врача-диетолога, нутрициолога, эксперта бренда Helper House компании СТЭК Профи Инги Давтян:

Овощи на гриле

Прекрасный гарнир, который подходит и к мясу, и к рыбе. Молодые кабачки и баклажаны среднего размера нарезать кружочками, болгарский перец разных цветов очистить и разрезать на кусочки. Обвалять овощи в смеси сушеных трав (итальянские, прованские), сбрызнуть оливковым маслом, приправить любимыми специями и запечь в духовке до готовности. Можно воспользоваться электрогрилем или обжарить овощи на специальной сковороде с ребристой поверхностью.

Спагетти из кабачков

Потребуется:
- 2 кабачка
- 2 помидора
- 2 зубчика чеснока
- 1-2 ст.л. растительного масла
- соль по вкусу

Идеально подойдут молодые кабачки или цукини с тонкой кожицей, которую можно не очищать. Помидоры лучше взять мясистых сортов (бычье сердце, например, азербайджанские) – они будут выделять меньше жидкости при приготовлении. На ваше усмотрение можно добавить и другие овощи, такие как лук или болгарский перец.

1. Подготовка помидор: сделайте крестообразный надрез, опустите на пару минут в кипящую воду, затем опустите их в холодную воду и снимите кожицу.
2. Нарежьте кабачки на лапшу с помощью овощечистки или натрите их на терке для корейской морковки.
3. Раздавите чеснок. В небольшом количестве масла потушите чеснок в сотейнике, затем добавьте помидоры и, помешивая, выпарите влагу. Добавьте кабачки в сковороду, посолите и готовьте еще 4-6 минут до мягкости кабачков. Не перемешивайте кабачки на сковородке, лучше делать это с помощью кулинарных щипцов, чтобы не повредить нежные спагетти. Важно не переварить кабачки - они должны быть мягкими, но при этом оставаться слегка хрустящими внутри, как альденте. При подаче посыпьте блюдо зеленью и кунжутом.

“Рис” из цветной капусты

Потребуется:
- ½ среднего кочана цветной капусты
- 1 ч. л. куркумы
- 2-3 ст. л. оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- соль, перец по вкусу

Отделите соцветия цветной капусты, измельчите их ножом или в блендере, можно натереть на крупной терке, чтобы получить крошку.
На среднем огне потушите эту крошку на оливковом масле в течение 7-8 минут до мягкости, добавив куркуму, чеснок и специи. Затем плотно накройте сковороду и оставьте на 5-6 минут, чтобы такой “капустный рис” дошел.

По желанию можно добавить кукурузу, гранатовые зернышки, свежую зелень, орехи или тыквенные семечки. Благодаря своему приятному и нейтральному вкусу, “рис” из цветной капусты хорошо сочетается с различными продуктами: яйцами, сыром, бобовыми, малосольной рыбой, другими овощами и специями.

2. Рецепт от бренд-нутрициолога международной health-tech компании и платформы для биохакинга bioniq Ольги Баян:

Если вы любите бобовые, то стоит попробовать лобио - фасоль с добавлением лука, небольшого количества орехов, чеснока, небольшого количества масла, соли. Все это нужно готовить в казане - не подвергая при этом глубокой обжарке.

Еще один интересный рецепт - нут в духовке. Сначала нут замачивают на 10-12 часов, затем отваривают, добавляют немного масла, специи, соль, перец. Выкладывают одним слоем на противень и выпекают до румянца. Это не только прекрасный гарнир, но и отличная альтернатива снекам.

3. Рецепты от главного врача клиники "Детокс" Артема Меринова:

Запеченные овощи станут идеальным гарниром для любого продукта. Во-первых, они при запекании сохраняют все полезные свойства, особенно если не снимать шкурку. Достаточно обмазать овощи маслом, уложить на выстланный бумагой противень и отправьте его в духовку, разогретую до 200 °С.

Обычные салаты! Многие забывают о том, что гарнир из огурцов и помидоров может стать не только вкусным, но и полезным дополнением. А еще в них будет присутствовать витамин С в чистом виде. Особенно если сбрызнуть овощи лимонным соком.

Лобио и другие бобовые. Прекрасный гарнир, идеально подходящий к блюдам из пасты и картофеля для тех, кто не хочет поправляться.

Личное предпочтение в качестве гарниров к мясным и рыбным блюдам Артем Меринов отдает всевозможным салатам.

"Моим любимым блюдом является простой салат из квашенной капусты. Залейте ее маслом, добавьте лука и наслаждайтесь!", - поделился с Inc-News эксперт.